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运动作为健康生活方式的重要组成部分，在生命的各个阶段都发挥着重要作用，既往观念认为，孕期锻炼可能增加流产、早产等并发症的风险，其实生命在于运动，孕妈妈也要运动，今天陈医生和大家聊聊孕期那些事之------------孕期运动
孕期运动好处多
可以促进孕妈妈身体的血液循环，新陈代谢，帮助孕妈妈合理控制体重增长，预防和治疗妊娠期糖尿病，减少妊娠期高血压疾病的发生；
能锻炼骨骼肌肉，增加体力，减少腰酸腰痛，双下肢水肿等不适；
能使孕妈妈心情愉悦，改善情绪，保证睡眠；
可以增加胃肠蠕动，促进消化，减少孕期便秘的发生；
可以增加腹肌、腰背肌和盆底肌的张力和弹性，使得关节、韧带松弛柔软，分娩时有利于胎儿通过产道，有利于自然分娩；
持续有氧运动（如行走）可以降低腹直肌的发生率；
孕期增加体育锻炼可以改善和增强婴儿早期肺功能。
孕期运动禁忌症
严重心脏或呼吸系统疾病
重度子痫前期/子痫
未控制的高血压、甲状腺疾病
1型糖尿病
宫颈机能不全，持续阴道流血，先兆早产
前置胎盘，胎膜早破，重度贫血
多胎妊娠（三胎及以上）
有妊娠期运动禁忌症的孕妇可以进行日常活动
孕期锻炼注意事项
运动时穿宽松的衣服、合适的鞋子，保持充足的水分供应；
避免在高温高湿的环境下继续锻炼（如热瑜伽），以免脱水，和孕妈体温过度升高致畸的风险；
避免有身体接触和坠落风险的运动 ，如高山滑雪、骑马等；
孕妇在平躺运动时易出现头晕、恶心等不适，应改变运动姿势，避免仰卧位；
当出现胸闷、频繁且强烈的子宫收缩、阴道出血、有胎膜破裂可能的阴道流液，休息时不能缓解的持续头晕或眩晕，应立即停止锻炼并就医。
运动的频率和持续时间
孕期运动强度应根据孕妈妈个人的体能水平而定，既往不经常锻炼的孕妈可先选择低强度的锻炼，然后慢慢增加锻炼强度，循序渐进 。建议没有运动禁忌症的孕妇，妊娠期应每周进行5天，每次持续30分钟的中等强度运动，孕妈妈可以根据自己的心率是衡量锻炼强度。
孕妇在不同锻炼强度时的目标心率范围
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锻炼强度 |
心率（次/分） |
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＜29 |
轻度 |
102-124 |
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中等 |
125-146 |
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剧烈 |
147-169 |
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≥30
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轻度 中等 剧烈 |
101-120 121-141 142-162 |
适合孕妈妈的运动
有氧运动及抗阻力运动均是妊娠期可接受的运动形式，孕妈妈可以选择适合自己的运动方式，像步行、游泳、固定式脚踏车运动、孕期瑜伽体操、做一些家务活动等都是适合孕妈妈的运动形式
散步
时机：适合整个孕期，餐后0.5-1小时进行
速度：慢速：40-70米/分钟
中速：70-90米/分钟
快速：90-100米/分钟
时长：30分钟左右
方式：先慢速，后快速
爬楼梯
上下楼梯应缓慢并扶着把手
上楼时足根部应切实着地，腰背部维持挺直
下楼时躯干略微后仰，前脚踏定地面后再抬后脚
最好有家人陪伴
Kegel运动
盆底训练
不断收缩和放松盆底肌肉
有助于分娩
增加会阴弹性 预防盆腔器官脱垂和尿失禁
200次/天，5秒/次
每天进行盆底肌训练（自主收缩和松弛盆底肌肉），可以减少50%的产前尿失禁和35%的产后尿失禁；
孕期瑜伽
优点：缓解压力，放松心情，促进自然分娩
缺点：需要专业人士指导动作，制定合理方案
时间：30-40分钟/次，应注重每天坚持运动
